Vige 1 Antwerpen

 

Lieve sportvrienden,

Nu we sinds meer dan een week van vrienden, buren en elkaar verplicht gescheiden zijn, is het belangrijk voor onze eigen gezondheid en fitheid te zorgen.
Om jullie daar wat bij te helpen hebben Ines en ik een klein sportprogramma in elkaar gebokst.
We hebben 9 oefeningen samengesteld die jullie zullen helpen om je lijf en leden wat soepel en sterk te houden.
Deze oefeningen doe je van maandag tot vrijdag. In het weekend blazen we met z’n allen wat uit …
Onderaan vind je elke oefening met omschrijving en bijhorend filmpje. In het filmpje zeggen we dat je de oefening 20x moet doen maar dat kiest ieders voor zich; 5 x is ook goed maar 50x kan even zeer. Probeer het alleen elke dag vol te houden en dan zal je elke week je aantal wel wat omhoog krijgen …

En last but not least, elke week komt er een andere 10de oefening bij : de week challenge.
Als je die oefening in die week kan nadoen, verdien je 1 € die we in een spaarpot steken waarmee we, eens we terug losgelaten worden, samen een lekker ijsje van zullen gaan eten … bvb in Den Draver waar ze kei lekkere grote ijsjes hebben met heel veel fruit. We maken er een leuke groepsuitstap van.

Vergeet vooral niet van je challenge een filmpje te maken en op onze whatsapp-groepen te posten, of roep het gewoon euforisch uit dat is ook goed, zo moedig je de andere aan … en weten wij dat we 1 € extra in de spaarpot moeten gooien.

Rest ons enkel nog jullie veel succes te wensen en daarbovenop vooral een goede gezondheid.
Go go go Vige Antwerpen

 

Oefening 1

Stap 20x ter plaatse,bij elke 5de stap hef je de knie

Oefening 2

Sta rechtop benen naast elkaar, spring in spreidstand (benen open), spring daarna met linkerbeen vooruit en het rechterbeen achteruit, en dan weer samen ... en dan begin je opnieuw

Oefening 3

Stap rechtop benen lichtjes gespreid, strek je armen horizontaal zijwaarts uit op schouderhoogte. Draai met de romp afwisselend naar rechts en links 

Oefening 4

Stap rechtop benen lichtjes gespreid, strek de armen voorwaarts handen in elkaar. Zak lichtjes door de benen en terug recht

Oefening 5

Ga op de rug liggen, knieën plooien en voeten van de grond heffen. Fietsen maar ...

Oefening 6

Ga op de rug liggen, armen zijwaarts gestrekt op de grond. Knieën plooien en voeten van de grond. Met beide benen tegen elkaar naar links en naar rechts buigen

Oefening 7

Steun op handen en knieën, rechterbeen en linkerarm tegelijk strekken, daarna linkerbeen en rechterarm strekken

Oefening 8

Stap rechtop benen lichtjes gespreid, tol het hoofd naar voor, zijwaarts, naar achter, zijwaarts en terug naar voren

Oefening 9

Sta rechtop benen lichtjes gespreid, strek je armen horizontaal zijwaarts uit op schouderhoogte. Maak kleine draaibewegingen voorwaarts met de armen, na 20 beurten draai je achterwaarts

Week Challenge 1

Ga zitten, zet 4 rolletjes wc-papier gestapeld tussen je voeten en dan neem je de bovenste rol en buig je achterwaarts. Je zet de rol achter je hoofd op de grond. Buig terug voorwaarts en neem de 2de rol. Buig weer achterwaarts en zet de 2de rol op de 1ste. Buig weer voorwaarts op de 3de rol op te halen, idem voor de 4de rol. Daarna doe je hetzelfde in omgekeerde richting; je brengt de rollen van achter je hoofd één voor één terug naar tussen je voeten. Als je 2x achterwaarts en 2x voorwaarts de stapel verzet hebt, dan heb je de challenge behaald ... maar als je meer doet kan je ook nog het weekrecord halen.

Bart heeft het week-record met 52 keer. Dikke proficiat !

Week Challenge 2

Je staat in pomphouding met naast je linkerhand een toren van 3 wc-rollen. Je neemt met je linkerhand de bovenste rol van de toren en zet hem rechts naast je rechterarm. Daarna neem je de 2de rol, ook met je linkerhand, en zet hem bovenop de vorige rol naast je rechterarm. Tenslotte verzet je de laatste rol. De toren staat nu rechts van je. Nu neem je met je rechterhand de bovenste rol en zet hem links van je linkerarm. Daarna neem je de 2de rol, ook met je rechterhand, en zet hem bovenop de vorige rol naast je linkerarm. Tenslotte verzet je ook de laatste rol. De toren staat nu terug links van je. De toren éénmaal naar rechts verzetten, en daarna terug naar links telt als 1 en is voldoende voor de challenge ... maar als je meer doet kan je ook nog het weekrecord halen.

Harry heeft het week-record met 11 keer (al moeten we erbij zeggen dat Bart tijdens het weekend zelfs 13 keer gehaald heeft). Dikke proficiat aan allen !

Week Challenge 3

Je staat met de rug tegen de muur, de voeten iets voor je steunend op de grond. Je buigt door de knieën. Je maakt nu met een wc-rol een achtvormige lus onder de benen door : met je rechterhand geeft je de rol van tussen de benen onder het linkse been door naar je linkerhand, daarna geeft het linkerhand de rol van tussen de benen onder het rechterbeen door naar je rechterhand. Een lus telt als 1, en 5 lussen is voldoende voor de challenge ... maar als je meer doet kan je ook nog het weekrecord halen.

Op deze oefeningen werden enkele varianten voorgesteld. Variant 2 : je mag het been heffen waaronder de rol moet doorgegeven worden. Variant 3 : je mag op een stoel zitten terwijl je de rol onder de benen doorgeeft.

Enkelen behaalden mooie scores op Variant 1, Bart heeft het week-record op variant 2 gehaald, en ook Stefanie deed Variant 3 fantastisch.  Dikke proficiat voor iedereen!

Week Challenge 4

Bij deze challenge houd je je evenwicht op 1 been terwijl je zo veel mogelijk keer een wc-rol van de grond raapt, deze boven je hoofd houdt en weer terug op de grond zet, zonder je evenwicht te verliezen. Dit doe je 2x voor de challenge ... maar als je meer doet kan je ook nog het weekrecord halen.

Ook hier werd een variant voorgeteld. Variant 2 : je blijft op 1 been staan en geef de wc-rol om je middel door.

Enkelen behaalden mooie scores, maar Bart heeft met Variant 2 voor beide benen toch het best gepresteerd. Dikke proficiat !

Week Challenge 5

Je doet een lunch met een wc-rol on je handen. Je strekt je armen recht vooruit en roteert dan met je romp zo ver je kan naar rechts en daarna naar links. Om de challenge te halen doe je de oefening 1 maal op je linker been en 1 maal op je rechter ... maar als je meer doet kan je ook nog het weekrecord halen.

Willem deed er 40 op elk been en behaalde zo het record. Dikke proficiat !

Week Challenge 6

Ga zitten aan een tafel met 2 wc-rolletjes; leg de linkerarm op beide wc-rollen en met de rechterarm sla je afwisselend met de handpalm op de linker rol daarna met de handrug op de rechter rol. Dit doe je zo vaak je kan binnen 1 minuut.

Thomas heeft ditmaal het week-record gehaald met meer dan 200x. Dikke proficiat !

 

Gelukkig hebben we Marc Van Ranst om ons te beschermen tegen erger :